עיוותי חשיבה הם דרכים אוטומטיות שבהן המוח מפרש את המציאות — אבל בצורה לא מדויקת. הם לא “שקר” מוחלט, אבל הם גם לא האמת. הם כמו משקפיים מעוותות שדרכן אתה רואה את העולם.
למה זה קורה?
להמוח מחפש לקצר תהליכים. הוא רוצה להבין מהר מה קורה — גם אם זה לא מדויק. וככה נוצרים דפוסים קבועים: פרשנויות מהירות, מסקנות קיצוניות ותגובות רגשיות חזקות, בלי שבדקת אם זה באמת נכון.
10 עיוותי חשיבה:
1. עיוות חשיבה הכל-או-לא-כלום (מחשבה דו-קוטבית)
נטייה למדוד כל דבר בקנה–מידה שרירותי קיצוני. (הסתכלות של "שחור או לבן")
הן הבסיס למרוץ דמיוני אחר שלמות מוחלטת.
מכרסם בך כל העת פחד עמוק מטעות או חוסר שלמות מתוך חשש שתהפוך להיות 'אפס–אפסים' וחסר כל ערך.
גם אם תשקיע מאמצים מרביים לאתוכללעמודבציפיותיך הדמיונות, ותחושת חוסר הערך שלך תלך ותגבר.
במרבית המקרים תעדיף להיכנס מלכתחילהאלתוךשממוןה'כלום', על פני ניסיון להעפיל אל פסגת ה'כל' ולהסתכן בספיגת מפח נפש נוסף.
אם זה לא מושלם — זה כישלון. דוגמה: “אם לא הצלחתי לגמרי — אז אני לא שווה” אין אמצע ואין מורכבות.
2. עיוותי חשיבה בסגנון של הכללה מוגזמת
דבר-מה אירע לך ואתה מחליט שמהיוםוהלאה כך ימשךלקרות שוב ושוב או שכך ארעעמך תמיד בעבר.
ההתרחשות מכפילה את עצמה.
'הכללה מוגזמת' אחראית אף לכאבהחריף הנוצר בעקבות דחייה – ללא הכללה מגוזמת מורגשת אכזבה זמנית, אך זו אינה מובילה לדכדוך עמוק העלול להתפתח עד כדי דיכאון של ממש.
מקרה אחד הופך לחוק חיים.
דוגמה: “נכשלתי הפעם — אני תמיד נכשל” המוח לוקח רגע אחד ומלביש אותו על כל החיים.
דוג' – נער ביישן בגיל ההתבגרות אוזר אומץ ומבקש מבן כיתתו לצאת עמו לבילוי. הלה מסרב בנימוס כי כבר תכנן לעצמו משהו אחר לערב זה. כתוצאה מכך חושב הנער לעצמו: "לעולם לא אצליח ליצור קשר עם ידידים. אני לא מעניין אף אחד. כלחיי אשאר בודד ואומלל."
3. פילטר שכלי
בסיטואציה המתרחשת עמך, אתה 'נתפס' לפרטים שליליים (לפעמים מדובר רק בפרט אחד) על פיהם אתה נוטה לפרש את המצבכולוכשלילי.
מכיוון שאינך מודע לקיומו של תהליך זה, מסקנתך ההגיונית היא שאכן הכל שלילי.
4. עיוותי חשיבה על ידי פסילת החיובי
היכולת להפוך חוויות ניטרליות או אפי' חיוביות, לחוויות שליליות – אינך מתעלם מהצדדים החיוביים אלא אתה הופך אותם להפך גמור.
דוג' – כאשר מישהו משבח אותך אתה נוטה לחשוב: "הוא מנסה להיות נחמד" או "הוא רוצה לגרום לי הרגשה טובה" או "אה, זה היה כלום"
התאוריה השולטת במחשבותיך בעת נטייה לדיכאון תהיה בד"כ: "אני סוג ב" – בכל פעם שתחווה חוויה שלילית, תמהר לחשוב: "הנה עוד הוכחה למה שידעתי כל הזמן" לעומת זאת, כאשר תזדמן לחייך חוויה חיובית תאמר לעצמך: "זה כלום. זה קרה במקרה. זה לא נחשב כלל"
בצורה קיצונית: אישה צעירה שהייתה מאושפזת בגלל יגון חריף במיוחד התבטאה לכך שמשפחתה התעניינו בה: "הם לא נחשבים כי אינם מכירים את האני האמיתי שלי. בתוך תוכי אני נוראה! אני האישה הרעה ביותר בעולם. לא יתכן שמישהו יאהב אותי באמת, אפי' לא לדקה אחת"
5. מסקנות מוטעות
אתה נחפז להסיק מסקנות שאינן מבוססות על עובדות.
שתי צורות עיקריות:
א. קריאת מחשבות: אתה מסיק משום מה שאנשיםאחרים אינם מעריכים אותך, ואתה משוכנע בכך עד שאינך טורח כלל לבדוק את העובדות. [מסיק מה המניע של אחרים להתנהגות מסוימת כלפיך]
דוג' – בת זוגך אינה מגיבה לשאלתך: "איך היה בעבודה?" משום שבדיוק היום נזף בה הבוס ואין לה חשק לדבר על כך. אולם לבך שקוע בגלל התרגום המוענק על ידך לשתיקתה: "היא כועסת עלי. מה עשית?"
החשיבה התבוסתנית נעשית נבואה המגשימה את עצמה.
חשיבה זו גורמת לפעולת גומלין שליליות ביחסיך עם הסביבה וכמובן למצב רוח קודר, אף שעובדתית אין לכך כל סיבה אובייקטיבית.
אתה עלול להגיב למצבים אלו או בהתכנסות לתוך עצמך או בהתקפת נגד (Fight or Fly)
ב. ניבוי העתיד: משהו רעעומדלקרות, לפי הרגשתך, ואתה מאמץ ניבוי זה כעובדה למרות שאין לו כל בסיס.
דוג- "אני עומדת להתעלף או לצאת מדעתי" אף שבפועל מעולם לא קרה לה כן. "אני יודע שתמיד אהיה מדוכא, ואני משוכנע שהטיפול שלך או כל טיפול אחר לא יצליחו, האומללות שלי לא תיפסק" או "הוא יחשוב שאני נודניק אם אצלצל שוב ואני רק אעשה מעצמי צחוק"
6. עיוותי חשיבה של העצמה ומזעור: (הגדלה והקטנה)
העצמה: מתרחשת בעת שאתה חושב על טעויות, חסרונות, או פחדים ומיד מנפח את עוצמתם: "אוי ואבוי, טעיתי, כמה איום! כמה נורא! השמועה תתפשט כמו אש בשדה קוצים! שמי הטוב הרוס לעולמי-עד!" זווית הראייה בה בחרת כדי להתבונן בחסרונותיך היא הגורמת להם להיראות ענקיים ומפחידים.
הקטנה: על חוויות נחמדות ועל מעלותיך אתה מתעקש להביט דרך צדה האחר של המשקפת, וע"כ הם מקבלים ממדים זעירים וחסרי חשיבות.
7. חשיבה רגשית
רגשותיך הופכים להיות בעיניך הוכחהלמציאות.
'הגיון' זה פועל כך: "אם אני מרגיש חסר-ערך, סימן שכך אני באמת." – זו חשיבה מוטעית משום שרגשותיך בסה"כ משקפים בבהירות את המתהווה במחשבותיך ואמונותיך.
דוג' – "יש לי נקיפות מצפון, כנראה שעשיתי משהו שאינו ראוי" או "אני מרגיש חסר תקווה, מכאן שבעיותי אינן ניתנות לפתרון. או "אני מרגיש חוסר שייכות, סימן שאני חסר ערך" או "אני מרגיש כעס עליך, והדבר מוכיח שהתנהגת אלי בצורה בלתי הוגנת מתוך ניסיון לנצל אותי"
אתה מניח שהמצב הוא אכן גרוע כפי שאתה מרגיש, ואינך חושב לרגע לערער על הנחות שגרמו להרגשה זו.
אחת מתופעות-הלוואי של חשיבה רגשית מתבטאת בנטייה לדחות מטלות. אם תכריח את עצמך לעשות את המטלה, תיווכח שלא מדובר בסוף העולם ואפי' תחוש סיפוק למראה התוצאות.
8. 'צריך' ו'אסור'
כאשר המציאותאינהתואמתלרף שקבעת לעצמך, יוצרים "הצריך" וה"אסור" שאתה מטיח בעצמך: שנאה עצמית, בושה, ונקיפות מצפון.
גם התנהגותם של אחרים לא תענה תמיד על ציפיותיך, ואז יופנו ה'צריך' וה'אסור' כלפיהם כשאתה מסתגר בקונכייה של 'קדוש מעונה' 'ומתבשל' בזעם כבוש על העולם.
הניסיון לדברן את עצמך לפעילות באמצעות הנחיותפנימיות של: "אני צריך…" או "אני חייב…" גורם לחץוהתמרמרות והם מובילים באופן פרדוקסלי דווקא לאדישותוחוסרמוטיבציה.
למשפטי ה'צריך' המופנים כלפי אחרים מתלווה לרוב תחושת תסכול עזה. ההרגשה ש'הם' היו 'צריכים' לעשות דבר-מה ולמרות זאת עשו אחרת, נגדך, תיצור בך תחושה חמוצה.
דוג' – "אסור לו להיות אנוכי וחסר התחשבות הוא צריך לדייק בזמנים".
9. הצמדת תוויות
צורה קיצונית של הכללת יתר. "שגיאות שביצעתי מורים על הערךהעצמי שלי"
הצמדת כינוי בשל התרחשות מסוימת היא חסרת הגיון לחלוטין. יש אותך ויש את שטף הפעולות שאתה מבצע.
הצמדת תווית לאנשים אחרים, יוצרת תגובה בלתי נעימה של עוינות מצד המצמיד ובעקבות כך המוצמד מחפש להצמיד תווית למצמיד עצמו. וכך שניהם לכודים במעגל בו כל אחד מתמקד בחסרון מסוים של השני כדי להוכיח את חוסר הערך הכללי שלו
דוג' – בוס יצמיד למזכירתו העצבנית במקצת תווית של 'רשלנית ובלתי ממושמעת' ובעקבות כך הוא יכעס עליה בתמידות וינצל כל הזדמנות למתיחת ביקורת. כתוצאה מכך היא תגדיר אותו כ'חסר רגישות' ומרכלת עליו..
10. עיוותי חשיבה בדרך של העברה לפסים אישיים
לקיחת אחריות על דבריםשליליים גם כאשר אין לכך סיבה – אתה מסיק בטעות שהאירוע נגרם באשמתך או משקף חוסריכולת שלך.
אתה נמחץ תחת תחושת אחריות כבדה, שכמו מכריחה אותך לסחוב את כל העולם על כתפיך. אתה מאבד את הקו המפריד בין 'השפעה' על אחרים לבין 'שליטה' עליהם.
בסופו של דבר, האחריות על מה שמישהו אחר עשה מוטלת עליו ולא עליך.
דוג'- אם קיבלה פתק מהמורה של בנה, המודיע לה כי הילד אינו מתפקד כראוי בבית הספר. התגובה המידית היתה: "כנראה אני אמא רעה. זה מוכיח שנכשלתי"
שיטה פשוטה: כתוב את המחשבה זהה איזה עיוות יש כאן נסח מחשבה מאוזנת יותר
דוגמה: מחשבה: “אני תמיד נכשל” זיהוי: הכללה מוגזמת מחשבה חלופית: “לפעמים אני נכשל, אבל יש גם פעמים שאני מצליח”
עיוותי חשיבה למה זה כל כך משפיע על החיים שלך
כי המחשבות שלך יוצרות את הרגש, והרגש משפיע על ההתנהגות. כשיש עיוות אתה מרגיש יותר חרדה, יותר אשמה ופחות ביטחון. כשאתה מתקן את החשיבה, הרגש מתאזן והפעולות משתנות.
הקשר של עיוותי חשיבה לחרדה ולמחשבות טורדניות
עיוותי חשיבה הם דלק לחרדה. הם גורמים להאמין לתרחישים מפחידים, לנפח מצבים קטנים ולהיתקע בלופים מחשבתיים. לכן העבודה על חשיבה היא בסיס לשינוי אמיתי.
סיכום: לא כל מחשבה היא מדויקת
המוח שלך מנסה לעזור, אבל לפעמים הוא טועה. כשתלמד לזהות עיוותי חשיבה תבין את עצמך יותר, תרגיש פחות מוצף ותוכל לבחור תגובה אחרת. זה מתחיל בזיהוי, ממשיך בבדיקה ומוביל לשינוי.
שאלות נפוצות על עיוותי חשיבה
האם לכולם יש עיוותי חשיבה?
כן במידה זו או אחרת כולנו סובלים מעיוותי חשיבה כלשהם, זה חלק טבעי מהמוח האנושי.
האם אפשר להיפטר מזה לגמרי?
לא לגמרי, אבל אפשר ללמוד לזהות ולנהל את זה בצורה בריאה.
כמה זמן לוקח לראות שינוי?
לפעמים כבר תוך ימים של תרגול, אבל שינוי עמוק לוקח זמן והתמדה.
האם זה קשור ל-CBT?
כן, זיהוי ושינוי עיוותי חשיבה הוא אחד הכלים המרכזיים בגישה הזו.
רוצה לקחת את זה שלב קדימה?
אם אתה מזהה שהמחשבות שלך מנהלות אותך, זה המקום להתחיל שינוי אמיתי. בעבודה נכונה אפשר לשחרר דפוסי חשיבה תוקעים, להפחית חרדה ולבנות יציבות פנימית.
הרב שנהב עסיס הוא מטפל רגשי ויועץ זוגי מוסמך.
יועץ בקו ההלכה הספרדי ובבית ההוראה ליציבות נפשית.
מעניק יעוץ פרטני וזוגי בקליניקה הפרטית שלו ובשיחות זום.
0504101490 | abvc1152@gmail.com
